17 de febrero de 2026
ARTÍCULO 2 – Respiración y ganar
Por qué tu respiración actúa más rápido que cualquier movimiento
Antes de reaccionar, respiras.
Tanto si lo haces de forma consciente como inconsciente, tu respiración acompaña cada situación del juego.
Quien entiende cómo la respiración regula el estado interno puede influir de manera deliberada en la calma, el enfoque y la capacidad de respuesta.
«El estrés, en esencia, significa perder el contacto con el suelo: olvidar respirar.»
Nota: del e-book de YouNr1
Manuel Neuer
Los porteros necesitan máxima calma y, al mismo tiempo, reacciones explosivas.
La respiración controlada es funcionalmente necesaria para mantener en equilibrio la tensión interna y las acciones precisas.
Los pensamientos influyen automáticamente en la respiración, y la respiración regula el sistema nervioso.
Cuando la respiración es calmada y controlada, el cuerpo responde más rápido y con mayor precisión, sin una pérdida innecesaria de energía.
La continuación sigue en el Artículo 3.
PARTE I – Realidad en cifras
La respiración es el acceso más directo al estado interno de una persona.
Actúa más rápido que el movimiento y más rápido que el pensamiento consciente.
Un vistazo a algunas cifras clave:
- Respiraciones por día: 17.000–25.000
- Respiraciones por minuto (en reposo): 10–16
- Respiraciones por minuto (bajo esfuerzo): 40–60+
- Consumo de oxígeno del cerebro: aprox. 20 %
- Tiempo necesario para cambiar de estado mediante la respiración: segundos
Estas cifras dejan clara una cosa:
la respiración no es un efecto secundario del movimiento; es un mecanismo de control.
La respiración como vínculo entre el mundo exterior y el interior
La respiración conecta:
- el mundo exterior (aire, entorno, atmósfera),
- con el mundo interior (cuerpo, sistema nervioso, cerebro).
Es el único proceso biológico que:
- funciona de manera automática,
- y también puede controlarse conscientemente.
Por eso la respiración tiene efecto:
- antes del movimiento,
- durante la toma de decisiones,
- después de una acción (regulación y recuperación).
CO₂: el factor de rendimiento subestimado
En el centro de la regulación del rendimiento no está solo el oxígeno, sino también el dióxido de carbono (CO₂).
El CO₂ influye en:
- la liberación de oxígeno hacia los tejidos,
- el flujo sanguíneo,
- la estabilidad neuronal,
- el procesamiento del estrés.
Un nivel estable de CO₂:
- mejora la capacidad de reacción,
- reduce la tensión innecesaria,
- estabiliza el enfoque y la percepción.
El rendimiento no proviene de respirar más,
sino de respirar con mayor inteligencia.
PARTE II – Estructura y contexto
Por qué funcionan los ritmos respiratorios
Ciertos ritmos respiratorios influyen deliberadamente en el estado interno.
No de forma simbólica, sino mediante la regulación fisiológica del sistema nervioso.
1 : 4 : 2
- Inhalar: 1 unidad
- Retener: 4 unidades
- Exhalar: 2 unidades
Este patrón respiratorio:
- favorece la calma y la claridad,
- reduce la reactividad innecesaria,
- estabiliza el estado interno.
4 : 4 : 4 : 4 (Inhalar – Retener – Exhalar – Retener)
Este patrón respiratorio:
- estabiliza el enfoque,
- reduce la dispersión mental,
- favorece una percepción tranquila y controlada.
6 : 6 : 6 : 6 (Inhalar – Retener – Exhalar – Retener)
Este patrón respiratorio:
- apoya la recuperación,
- reduce los niveles de estrés,
- ayuda a restaurar la estabilidad tras el esfuerzo o los errores en el juego.
Efectos fisiológicos del control respiratorio
El control deliberado de la respiración:
- eleva los niveles de CO₂ en el cuerpo,
- mejora la entrega de oxígeno a los tejidos,
- aumenta la concentración,
- mejora el resultado del BOLT.
También influye en:
- la frecuencia cardíaca,
- la actividad neuronal,
- el tono muscular.
Respiración y toma de decisiones en el juego
En el fútbol, las decisiones ocurren:
- antes del movimiento,
- bajo presión de tiempo,
- en medio de una sobrecarga sensorial.
La respiración influye en:
- la rapidez con la que se procesa la información,
- la estabilidad de las decisiones,
- la precisión con la que se ejecutan los movimientos.
Una respiración regulada evita reacciones excesivas,
estabiliza la percepción y ahorra energía.
Por qué profesionales y amateurs se benefician por igual
Profesionales:
- alta frecuencia de partidos,
- poco tiempo para entrenamiento técnico adicional.
Amateurs:
- tiempo de entrenamiento limitado,
- sin acceso constante a un entrenador.
La respiración es ideal para ambos:
- independiente del lugar,
- utilizable en cualquier momento,
- sin necesidad de equipamiento,
- eficaz de inmediato.
Relevancia práctica para YouNr1
El entrenamiento de la respiración complementa el entrenamiento técnico.
Estabiliza los estados mentales y mejora la calidad de las decisiones.
En YouNr1, la respiración se integra en:
- la preparación del partido,
- situaciones 1 contra 1,
- técnicas de tiro,
- la consolidación mental de lo aprendido.
El entrenamiento de la respiración no sustituye al entrenamiento de fútbol.
Hace que el entrenamiento sea más eficaz.