Huberman: Mi laboratorio se ha centrado profundamente en investigar lo que afecta a la mente y al cuerpo. Después de todo, todos queremos despertarnos descansados y motivados para afrontar los retos del día. A veces eso requiere estar en silencio y escuchar; otras veces, actuar con determinación. Y, por supuesto, queremos dormir bien por la noche y mantenernos concentrados durante el día.

Pregunta: ¿Entonces los estados mentales y físicos determinan realmente lo que consideramos éxito en la vida, en un sentido amplio: financiero, profesional, emocional e interpersonal?

Huberman: Hace aproximadamente una década comencé a hacerme esa misma pregunta. Lo veo como una especie de contrato entre la mente y el cuerpo, trabajando juntos hacia un objetivo común. Ya sea escuchar, mostrar empatía o perseguir un objetivo con firmeza, ambos deben actuar al unísono.

Queríamos descubrir cómo influir deliberadamente en estos estados. Hoy en día, las personas hacen muchas cosas para entrar en un estado deseado: cafeína, ejercicio, meditación. Pero todo esto influye en el sistema que controla estos estados – el sistema nervioso – solo de forma indirecta. Ese sistema incluye el cerebro, la médula espinal y sus conexiones.

No diferencio entre mente y cuerpo – son uno solo. Si el cuerpo está en un lugar y la mente en otro, no hay coherencia. La verdadera eficacia solo surge cuando ambos están sincronizados. Por eso hablo de un “contrato”, y las herramientas que funcionan son las que lo respetan.

Pregunta: ¿Por qué es posible dormir ocho horas y aun así despertarse agotado – especialmente bajo estrés crónico?

Huberman: El estrés agudo no es malo – es parte del ciclo natural. Pero no queremos que se vuelva crónico. Nuestro sistema nervioso está bien equipado para manejar desafíos a corto plazo como una pandemia. Se vuelve peligroso cuando el estrés se vuelve persistente.

Creo que todos necesitan dos tipos de herramientas – agudas ("en línea") y preventivas ("fuera de línea"). En mi laboratorio nos hemos centrado especialmente en métodos para calmar rápidamente el sistema nervioso.

Pregunta: ¿La meditación es una herramienta aguda?

Huberman: No – no es adecuada para eso. Si estás en medio de un conflicto, no puedes simplemente irte a meditar. Necesitas herramientas que funcionen en el momento, de forma inmediata.

Ahí es donde entran las herramientas "fuera de línea" – ayudan a elevar tu umbral de estrés a largo plazo, esencialmente elevando tu “punto más bajo” antes de que se active una respuesta de estrés.

Pregunta: ¿En qué herramienta en tiempo real han estado trabajando?

Huberman: Nuestro enfoque principal han sido las técnicas de respiración. El llamado suspiro fisiológico – dos inhalaciones por la nariz seguidas de una larga exhalación por la boca – ocurre de forma natural para restablecer el equilibrio del CO₂. Puedes repetirlo conscientemente para reducir el estrés rápidamente. Con hacerlo dos o tres veces suele ser suficiente. La frecuencia cardíaca suele seguir con un retraso de unos 40 segundos.

Y si tienes la nariz congestionada y te resulta difícil respirar por la nariz, suspirar por la boca también es efectivo.

Por cierto: respirar por la nariz no solo fortalece el sistema nervioso – también apoya el microbioma nasal. Las bacterias Lactobacillus se multiplican mediante la respiración nasal y fortalecen el sistema inmunológico.

Pregunta: ¿Cuál es la explicación fisiológica de la doble inhalación nasal?

Huberman: La segunda inhalación infla completamente los alvéolos de los pulmones. Esto reduce el nivel de CO₂ en la sangre – un proceso que el cerebro detecta. El suspiro fisiológico es la forma más rápida conocida de reducir el estrés. Demuestra el principio: usa el cuerpo para influir en la mente. Intentar calmar la mente con la mente a menudo falla – porque el cuerpo no fue incluido en el “contrato”.

Pregunta: ¿Cómo funciona el manejo del estrés a largo plazo?

Huberman: Ahí es donde entran las herramientas “fuera de línea”. Algunas ayudan a relajarse (Yoga Nidra, mindfulness, etc.), mientras que otras entrenan el sistema nervioso simulando condiciones estresantes. El objetivo: elevar el umbral de lo que percibimos como estrés. Un método es la respiración superoxigenada – 25 respiraciones rápidas seguidas de una pausa de retención. Al principio es incómodo, pero después de dos o tres rondas se siente muy estabilizador. Los estudios muestran que la resiliencia al estrés aumenta de forma medible.

Pregunta: ¿Cómo se relaciona eso con la neurociencia?

Huberman: Las técnicas de respiración influyen en neurotransmisores como la dopamina y la serotonina que coordinan redes enteras en el cerebro. Estos “directores de orquesta” químicos hacen posible el enfoque, la relajación y la motivación. No se trata de regiones cerebrales individuales – sino de su coordinación.

Pregunta: ¿Hay una forma “correcta” de respirar?

Huberman: No en el sentido de que “solo la respiración abdominal es correcta”. Lo importante es que el diafragma puede ser controlado conscientemente – a diferencia del hígado o el bazo. A través de la respiración consciente, podemos influir directamente en nuestra bioquímica. Solo por eso ya vale la pena detenerse regularmente y respirar con conciencia.

Pregunta: ¿Cómo puede la gente saber más sobre su trabajo?

Huberman: Publico pódcasts, estoy activo en YouTube, organizo sesiones en vivo en Instagram y estoy escribiendo un libro (previsto para 2021). Mi objetivo es hacer que la ciencia sea comprensible – para que pueda aplicarse y compartirse. Así que aquí va mi petición: si has aprendido algo, enséñaselo a otra persona. Apréndelo, hazlo, enséñalo – esa es la mejor manera de difundir herramientas basadas en evidencia en el mundo.