Una entrevista con el doctor Huberman sobre los problemas de nuestro tiempo —la pandemia de COVID-19 y las protestas tras la muerte de George Floyd— y cómo afrontarlos

¿Cómo ayudan el cuerpo y la respiración a mantener la capacidad de actuar bajo presión?

¿Qué ayuda en el momento agudo y qué rutinas refuerzan la gestión del esfuerzo? En esta conversación histórica, Andrew Huberman relaciona ambas preguntas con la interacción entre cuerpo y mente.

Las respuestas siguen la versión conservada de la conversación de YouNr1, en una traducción de sentido revisada editorialmente. El contexto es la pandemia y las tensiones sociales de aquel periodo. La secuencia respiratoria intensa se realiza sentado o tumbado en condiciones seguras, nunca dentro del agua ni cerca de ella y nunca al conducir.

¡Las herramientas que utilizamos son decisivas en momentos como estos!

Huberman: Mi laboratorio estaba realmente volcado en investigar qué influye en nuestra mente y en nuestro cuerpo. Todos queremos despertarnos descansados y motivados para afrontar los retos del día. A veces necesitamos guardar silencio y escuchar; otras, actuar con determinación. Queremos dormirnos fácilmente por la noche y ser capaces de concentrarnos.

Pregunta: Así que los estados mentales y físicos determinan realmente lo que consideramos un desempeño satisfactorio en la vida. Hablamos del éxito desde una perspectiva amplia: financiera, profesional, en las relaciones, emocional… ¿Qué define los estados del cuerpo y de la mente?

Huberman: Empecé a hacerme esa pregunta hace aproximadamente una década. Lo veo como un contrato entre la mente y el cuerpo: ambos deben orientarse de cierta manera para alcanzar un objetivo común en ese momento. Puede tratarse de escuchar, de mostrar empatía o de perseguir con firmeza el objetivo que tenemos delante.

Queríamos saber cómo influir en los estados físicos y mentales. Hoy las personas hacen muchas cosas para alcanzar determinados estados: consumir cafeína, practicar deporte, meditar, etcétera.

Estas actividades actúan sobre el sistema nervioso: el cerebro, la médula espinal y las conexiones nerviosas del cuerpo. A través de ese sistema se relacionan los estados mentales y físicos.

No separo el cuerpo de la mente al hablar de esos estados. Ambos deben orientarse a la misma tarea. Si la mente está en un sitio y el cuerpo en otro, falta esa concordancia, esa congruencia.

Si queremos llevar de forma eficaz al cuerpo y a la mente hacia un estado deseado, tenemos que respetar lo que llamo el contrato. Las herramientas que la ciencia nos ha revelado obedecen a ese contrato de comunicación entre ambos.

Pregunta: Centrándonos en el sistema nervioso, ¿por qué alguien puede «dormir» siete u ocho horas y aun así despertarse sin que este se haya recuperado, especialmente cuando existe estrés persistente?

Huberman: A corto plazo, el estrés es bueno. Lo digo porque espero aliviar la preocupación que genera una subida de su nivel. El estrés debe aparecer de forma cíclica en nuestra vida; no queremos que permanezca crónicamente alto o bajo.

Las personas y nuestro sistema nervioso estamos bien preparados para afrontar lo que ocurre ahora: pandemia, protestas, etcétera. Lo que debería preocuparnos de verdad es el estrés crónico.

Estoy convencido de que todo el mundo necesita al menos dos tipos de herramientas para el estrés. En primer lugar, herramientas en tiempo real, u «online». Una de las prioridades de mi laboratorio ha sido desarrollar recursos que permitan calmar rápidamente el sistema nervioso.

Pregunta: ¿La meditación es una herramienta en tiempo real?

En un conflicto que está sucediendo, no la considero una herramienta adecuada para actuar en ese mismo instante: no puedo simplemente marcharme a meditar. En ese momento necesitamos algo que podamos utilizar dentro de la propia situación.

El otro tipo de herramientas son las «offline», que elevan el umbral a partir del cual respondemos al estrés. Es como elevar ese punto más bajo desde el que se desencadena una reacción.

Pregunta: ¿En qué herramienta en tiempo real han trabajado?

Una de ellas es el suspiro fisiológico. Inspiramos, añadimos un pequeño segundo impulso de inspiración y después espiramos de forma prolongada. Este patrón también aparece de manera inconsciente. Podemos utilizarlo voluntariamente cuando queremos recuperar la calma y reducir la tensión en ese momento.

Entre una y tres repeticiones pueden ayudar. Después, dale al cuerpo un momento para seguir respirando con tranquilidad y percibir el cambio.

Quienes tengan dificultades para respirar por la nariz debido a la congestión de los senos paranasales pueden realizar el suspiro por la boca.

Otro campo de investigación interesante es el microbioma. Además de los microorganismos intestinales, existe una comunidad microbiana en la nariz. Algunas bacterias del género Lactobacillus parecen estar bien adaptadas a ese entorno.

Respecto al estado de la investigación, De Boeck y sus colegas describieron en 2020 determinadas cepas de Lactobacillus de las vías respiratorias superiores y sus propiedades. El estudio se centraba en las bacterias y su hábitat, no en un programa de entrenamiento de respiración nasal.

Pregunta: Hay, por tanto, razones para realizar una doble inspiración nasal seguida de una espiración larga por la boca cuando sentimos estrés durante el día. Es una herramienta en tiempo real. ¿Cuál es su explicación científica?

Huberman: La segunda inspiración ayuda a desplegar de nuevo los alvéolos; la espiración prolongada favorece el intercambio gaseoso. Hasta donde sé, el suspiro fisiológico está entre las formas más rápidas de reducir el estrés agudo. Es un ejemplo claro de cómo podemos influir en nuestro estado mental a través del cuerpo.

Quiero destacar que estas herramientas utilizan el cuerpo para regular la mente. Es muy difícil controlar la mente solo con la mente. Recordemos el contrato entre ambos: el cuerpo ofrece un punto de apoyo para influir en la mente y sincronizarlos. Decirnos que nos calmemos no funciona si no respetamos ese contrato. Pedimos a una mente estresada que se tranquilice, pero no hemos atendido al cuerpo, que también está bajo estrés.

Pregunta: ¿Y qué herramientas sirven para afrontar el estrés a largo plazo?

Huberman: Eso nos lleva a lo que llamo herramientas «offline». Nos ayudan a gestionar mejor el estrés y podemos distinguir dos tipos.

En los ámbitos de la autoayuda y la psicología se debate si debemos aprender a calmarnos o entrenarnos para elevar el límite de lo que consideramos estresante.

Ambos enfoques abordan el mismo problema de maneras distintas. La meditación de atención plena, el yoga nidra y otras prácticas semejantes entrenan la relajación. Aprendemos a recuperar un estado tranquilo y nos resulta más fácil trasladarlo a la vida cotidiana. «Reiniciar» es una imagen útil: pasar de una activación sostenida a un estado de recuperación.

También existen procedimientos de activación, como una serie de 25 respiraciones profundas seguida de una pausa respiratoria. Se experimenta así un estímulo físico de estrés provocado de forma deliberada y se practica cómo manejar esa activación. El objetivo es conservar la capacidad de actuar ante situaciones exigentes posteriores.

Es como conducir por una carretera llena de baches por primera vez. Nos inquieta porque nunca hemos vivido algo parecido. Después de recorrerla varias veces, acompañamos los baches porque nos hemos habituado a ellos y ya no nos agobian. Algo similar ocurre con los ejercicios que elevan el umbral de lo que llamamos estrés.

Si sufres estrés crónico, quizá convenga preguntarte si haces cosas que lo reducen en ese momento o cosas que elevan el umbral de lo que tu cuerpo y tu mente consideran estresante.

Personalmente, por las mañanas practico yoga nidra: una relajación profunda con una orientación consciente de la atención. Después suelo percibir un cambio en mi estado mental y en mi actitud. Me gusta especialmente lo accesible que es: se puede practicar en casa y sin material.

También utilizo un protocolo respiratorio de activación de este tipo aproximadamente cinco días a la semana.

Pregunta: ¿Cómo se describe esa secuencia respiratoria de activación?

Huberman: Se describe como una serie de unas 25 inspiraciones profundas, cada una seguida de una espiración relajada. Tras la última espiración hay una breve pausa, de unos 15 a 30 segundos o hasta sentir la necesidad de respirar. No se fuerza. Después se vuelve a respirar con normalidad.

En el trabajo de aquella época, algunas personas describían, después de más rondas, un estado en el que se sentían a la vez alerta y tranquilas. Nos interesaba saber si permitía entrenar la respuesta a exigencias posteriores: mantener la calma cuando la situación alrededor se vuelve agitada.

Se trata de una carga deliberada para aprender a afrontar mejor las situaciones estresantes cuando aparezcan.

Pregunta: ¿Qué relación tiene este ejercicio con la neurociencia?

Huberman: En mi laboratorio me interesa una teoría unificada sobre cómo influye la respiración en los estados mentales. Para comprenderlos hay que considerar las proporciones de dióxido de carbono y oxígeno, los niveles de sustancias neuroquímicas y otros factores. Pero lo que interesa a todas las personas es disponer de herramientas para alcanzar los estados mentales que desean.

Neuromoduladores como la dopamina, la serotonina y la oxitocina influyen en cómo colaboran redes amplias de neuronas. Así cambian, entre otras cosas, la atención, la motivación y la manera de procesar las experiencias sociales.

Se ha dado mucha importancia a las áreas cerebrales por separado, pero en realidad distintas regiones trabajan juntas para producir un efecto. Los neuromoduladores son los vínculos que reúnen esas partes, como las cuerdas de un piano.

Pregunta: ¿Hay una manera correcta de respirar al suspirar o practicar una respiración de oxigenación?

Huberman: El diafragma y el resto de la musculatura respiratoria trabajan automáticamente y, al mismo tiempo, pueden controlarse de manera voluntaria. Eso convierte la respiración en una conexión especial entre el cuerpo y la acción consciente. Merece la pena observar de vez en cuando cómo respiramos y qué estado favorecemos al hacerlo.

Pregunta: ¿Cómo puede la gente conocer el trabajo de su laboratorio?

Huberman: Publico pódcast y vídeos, y convierto los hallazgos de nuestro laboratorio en contenidos comprensibles, por ejemplo en conversaciones en directo en Instagram. En la versión del diálogo de aquella época mencioné también un libro previsto entonces para 2021.

Mi misión consiste en descubrir ciencia y hacerla comprensible para que las personas aprendan, la apliquen y transmitan lo esencial a otras. Eso me lleva a una petición: creo firmemente en observar, hacer y enseñar. Si aprendemos una técnica y nos gusta, deberíamos enseñársela a alguien. Considero que hacen falta herramientas gratuitas, rápidas y basadas en la fisiología y la neurociencia.