¿Quieres quitarte la camiseta después del partido como CR7 y sorprender a todos con tus abdominales y tu torso marcado? ¡Genial! Pero recuerda: un entrenamiento inadecuado en el gimnasio puede ralentizarte y afectar negativamente tu rendimiento en el fútbol. En este artículo te mostramos cómo entrenar correctamente en el gimnasio: ¡para verte mejor y rendir mejor en el campo!
¿Por qué es importante el entrenamiento de cuerpo completo?
Entrena siempre todos los grupos musculares: esto protege tu cuerpo de lesiones. Si trabajas los bíceps, también debes entrenar los tríceps. Lo mismo ocurre con las piernas: si entrenas los cuádriceps (músculos frontales del muslo), también debes trabajar los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
Sin embargo, hay grupos musculares que merecen atención especial. Encuentra ejercicios adecuados (algunos ejemplos abajo) e inclúyelos en cada entrenamiento.
Grupos musculares clave
- Isquiotibiales: frecuentemente lesionados en el fútbol, pero esenciales para esprintar – ¡fortalécelos!
- Glúteos: protegen tus rodillas y columna vertebral. Combínalos con ejercicios de isquiotibiales.
- Oblicuos: giras el tronco constantemente en el campo – unos oblicuos fuertes te protegen y te hacen más rápido.
¡Importante!
No levantes demasiado peso. Como atleta – no como culturista – debes usar pesos más ligeros y hacer entre 12 y 15 repeticiones por serie. Levantar demasiado peso puede ralentizarte.
¿Con qué frecuencia?
El entrenamiento en el gimnasio es solo un complemento. Lo principal es el entrenamiento de fútbol. Lo ideal son dos o tres entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana (conocidos como Full Body Workout).
Ejercicios recomendados
- Puente de glúteos y empuje de cadera – ideal con banda elástica y barra
- Sentadilla con barra – fortalece piernas y abdominales
- Sentadilla búlgara – mejora el equilibrio y activa el core
- Press por encima de la cabeza (OHP) – enfócate en la técnica, no en el peso
- Peso muerto rumano – fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar
- Todos los ejercicios para abdominales oblicuos
Distribuye estos ejercicios en 2–3 sesiones por semana. Aprende primero la técnica – hay muchos tutoriales en línea o puedes preguntar a tu entrenador en el gimnasio. Después del entrenamiento, consume carbohidratos (pan, avena, arroz, patatas) y proteínas (carne, requesón, queso, yogur, proteína en polvo).
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