Los 9 conocimientos del Dr. Huberman
La mente no puede estar en un lugar y el cuerpo en otro si nuestro objetivo es alinear nuestro estado con una acción específica o un estado de conciencia determinado. Debe haber congruencia.Si realmente queremos llevar el cuerpo y la mente a un estado deseado de manera eficiente, debemos seguir lo que llamo “el contrato”. Las herramientas que la ciencia nos ha revelado obedecen este contrato: un acuerdo de comunicación entre el cuerpo y la mente.
Los seres humanos y nuestro sistema nervioso están bien preparados para afrontar los acontecimientos actuales (como pandemias, protestas, etc.). Pero lo que realmente debería preocuparnos es el estrés crónico. Durante el sueño –y en ocasiones durante el día– todos realizamos lo que se conoce como “suspiro fisiológico”: inhalamos, luego inhalamos brevemente de nuevo, y finalmente exhalamos lenta y profundamente. Hacemos esto de forma inconsciente. La razón está en las neuronas del cuello, que evalúan el equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono en la sangre y los pulmones. Cuando este equilibrio se restablece, esas neuronas desencadenan el suspiro.
Sin embargo, no tenemos que esperar a que ocurra este reinicio inconsciente, ya que suele producirse tarde en el ciclo del estrés. Por eso recomiendo a cualquiera que quiera calmarse rápidamente en el momento que inhale varias veces por la nariz y luego exhale lentamente por la boca.
Incluso una, dos o tres repeticiones de este patrón respiratorio pueden inducir un estado de relajación perceptible. Es importante saber que la frecuencia cardíaca tarda unos 40 segundos en disminuir. Los circuitos neuronales que controlan el corazón funcionan un poco más lentamente que los que controlan los pulmones. Por tanto, no debemos esperar que el ritmo cardíaco baje de inmediato tras aplicar esta técnica respiratoria.
Para quienes tienen dificultad para respirar por la nariz debido a congestión nasal, está perfectamente bien realizar el “suspiro fisiológico” por la boca.
La forma en que gestionamos el estrés es fundamental. Las personas que sufren de estrés crónico deberían preguntarse si las acciones que realizan solo reducen el estrés en el momento o si elevan el umbral de lo que el cuerpo y la mente perciben como estresante a largo plazo.
Personalmente, comienzo cada mañana con una sesión de Yoga Nidra. Es un ejercicio de relajación profunda que implica una intención consciente. Enfoco mi mente –y lo afirmo con convicción– y mi estado mental y actitud positiva cambian significativamente. Existen abundantes datos que respaldan el Yoga Nidra como una práctica que ayuda a restaurar el equilibrio neuroquímico en el cerebro. Lo recomiendo encarecidamente. Es gratuito, eficiente en tiempo y una herramienta excelente tanto para empezar el día como para conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
4.1 Súper-Oxigenación
Esta técnica consiste en hacer respiraciones profundas y cortas (inhalar y exhalar) unas 25 veces seguidas. Al final, muchas personas sienten hormigueo o una ligera incomodidad. Es normal y simplemente indica que estás activando tu sistema. Después, exhala lentamente y siéntate en silencio entre 15 y 30 segundos, esperando el impulso natural de volver a respirar.
4.2 Técnica alternativa
Inhala profundamente por la nariz, luego da una segunda inhalación corta (aunque solo puedas tomar un poco más de aire), y exhala lenta y completamente por la boca. Esto no solo equilibra los niveles de oxígeno y dióxido de carbono y regula la circulación en los pulmones, sino que también activa un circuito iniciado por el diafragma, un órgano del que todos hemos oído hablar pero que rara vez activamos de forma consciente.
La cuestión de una teoría unificada que explique la influencia de la respiración sobre la mente es central. Solo puede responderse considerando los niveles de oxígeno y CO₂, el contenido neuroquímico y otros factores. Toda persona busca herramientas para alcanzar los estados mentales deseados.
El cerebro no funciona de manera aislada. Existen conexiones constantes entre distintas regiones mediante vías neuronales. Neuromoduladores como la dopamina, la serotonina y la oxitocina agrupan funcionalmente varias áreas del cerebro, como las responsables del enfoque, la relajación o la motivación.
Durante mucho tiempo, la neurociencia se centró en regiones cerebrales individuales. En realidad, es la interacción entre grandes circuitos lo que genera resultados. Los neuromoduladores actúan como cuerdas de un piano que permiten que distintas teclas resuenen juntas.
Los ojos son el principal motor de lo que pensamos, sentimos y finalmente hacemos. Determinan nuestro nivel de alerta o somnolencia –no solo de forma inconsciente, sino también a través de mecanismos conscientes y rápidos. La percepción visual influye fuertemente en nuestra salud, estado de ánimo, rendimiento cognitivo y comportamiento. Moldea cómo experimentamos el estrés, cómo nos comunicamos y cómo nos desenvolvemos en entornos desafiantes o de alta presión.
Cuando te enfrentas a una amenaza percibida –como hablar en público– ocurre algo interesante: el simple hecho de avanzar activa lo que se denomina el “circuito del coraje”, que desencadena la liberación de dopamina. Este neurotransmisor es bien conocido por su papel en el sistema de recompensa del cerebro.
Si tienes dificultades para dormir, exponte a la luz natural del sol temprano por la mañana –idealmente justo después de despertarte, entre 2 y 10 minutos. Incluso en días nublados, tus ojos recibirán una gran cantidad de fotones. No hace falta que sea tan soleado como en el sur de California: incluso en pleno invierno británico, llega suficiente energía lumínica. Por la noche, la exposición a la luz del atardecer ayuda a regular la liberación de cortisol. El objetivo es que los niveles de cortisol disminuyan alrededor de las 21:00.
La dopamina no se libera solo al alcanzar nuestras metas, sino también durante el camino hacia ellas. Este principio, conocido como el “error de predicción de recompensa”, explica por qué seguimos motivados incluso cuando el destino es incierto. La dopamina recarga nuestro impulso interno. Nos da el empuje para seguir adelante, sin importar cuán largo sea el camino. Es lo que mueve a los mamíferos de un lugar a otro.
