Texto Nº 61-ES
Duerme como un profesional
Motivación > Tu energía
4 de noviembre de 2022
1. Sueño polifásico: el secreto que hay detrás
El sueño desempeña un papel fundamental en la regeneración de la forma física mental, cognitiva y corporal, según muchos expertos.
Con el sueño polifásico, se reduce la duración total del sueño y se divide en al menos tres fases por día. La idea detrás de esto es aprovechar al máximo el tiempo productivo del día. Se reducen las fases de sueño ligero y profundo y se enfoca en el sueño REM, durante el cual el cerebro y el sistema nervioso se regeneran de forma más eficaz. Hasta la fecha, no existen estudios científicos a largo plazo sobre los efectos del sueño polifásico en la salud.
Cristiano Ronaldo ajustó su ritmo de sueño por recomendación de su entrenador de sueño, Nick Littlehales. Según Littlehales, el patrón de sueño tradicional es antinatural. Estudios muestran que Ronaldo tiene el cuerpo y la condición física de un joven de 20 años. Uno de sus secretos: no duerme de un tirón, sino en fases, seis veces al día durante 90 minutos cada una. Este ritmo especial le permite almacenar información de forma más efectiva, explica el cardiólogo deportivo Prof. Martin Halle, uno de los especialistas en medicina preventiva más reconocidos de Alemania.
Los bebés duermen de forma polifásica por naturaleza: duermen siempre que están cansados. Existen varias formas de aplicar el sueño polifásico:
- Método de Ronaldo: seis fases de 90 minutos cada una
- Método Everyman: tres horas de sueño nocturno y tres siestas de 20 minutos al día
- Método Uberman: seis siestas de 20 minutos diarias, con alrededor de cuatro horas de vigilia entre ellas
Importante: Dormir menos debilita el sistema inmunológico. Solo prueba el sueño polifásico si estás completamente sano.
2. Así duermen en el ejército
Una de las formas más comunes de insomnio es la dificultad para conciliar el sueño. Incluso sin un trastorno del sueño diagnosticado, el estrés y los pensamientos pueden dificultar el descanso. Si te sientes identificado, prueba el método militar, que supuestamente permite quedarse dormido en menos de dos minutos.
¿En qué se basa el método de sueño militar?
¿Alguna vez has oído hablar de una técnica que supuestamente permite quedarse dormido al instante? Dormir en cuestión de minutos, casi por orden, es una habilidad valiosa, incluso en la vida cotidiana. El ejército desarrolló una técnica para ayudar a los soldados a conciliar el sueño rápidamente en condiciones difíciles. Este método se basa en la respiración profunda, la relajación muscular y la visualización.
Cómo aplicar el método militar en casa:
Puede que no funcione la primera vez, requiere práctica. Estos son los pasos:
1. Relaja los músculos faciales. Concéntrate en cada parte de la cara, una por una, y suéltalos.
2. Respira lenta y profundamente mientras liberas la tensión en los hombros y relajas los brazos a los lados.
3. Continúa respirando profundamente mientras relajas el pecho.
4. Deja que tus piernas, desde los muslos hasta los pies, se hundan pesadamente en el colchón.
5. En este punto, tu cuerpo debe sentirse relajado y pesado, como si se fundiera con la cama. Luego, intenta despejar tu mente de todos los pensamientos durante diez segundos. Visualiza una escena pacífica, como una hamaca oscura en una noche tranquila. Si la visualización no funciona, repite mentalmente el mantra “No pienses” hasta que tu mente se calme.
Este es solo uno de los muchos métodos para conciliar el sueño más rápido. Existen otras técnicas eficaces que ayudan a inducir el sueño o a entrenar el sueño en adultos.
3. Tu entorno y posición al dormir son importantes
La luz solar natural es el regulador más poderoso de tu ritmo circadiano. Puede aumentar tu energía e influir positivamente en tu ciclo sueño-vigilia, especialmente útil si viajas internacionalmente para torneos.
Qué puedes hacer para dormir mejor con la ayuda de la luz:
- Exponte a la luz del sol por la mañana. Saludar al amanecer es una práctica de yoga que te despierta suavemente y activa tus músculos.
- Usa un simulador de amanecer. Estos dispositivos son útiles para jugadores que viven en regiones del norte y tienen dificultades para despertarse en invierno. Simulan el amanecer y el atardecer en tu habitación y ayudan a estabilizar tu ritmo día-noche.
- No subestimes la oscuridad. Además de la luz, la oscuridad desempeña un papel crucial en el sueño. Los entornos oscuros promueven la producción de melatonina y pueden ayudar a reducir el insomnio. Usa cortinas opacas o un antifaz.
- Luz roja en lugar de luz azul: a diferencia de la luz de pantalla, la luz roja puede mejorar la calidad del sueño y ha demostrado ser útil para el jet lag y la privación del sueño, problemas comunes entre los futbolistas profesionales que viajan con frecuencia.
Fuentes:
https://www.galileo.tv/gesundheit/forever-young-ernaehrung-fitness-schlaf-der-profisportler/
https://www.menshealth.com/health/a38925996/military-sleep-technique-fall-asleep-2-minutes/
