La unidad de élite de los Navy SEALs utiliza una técnica de respiración especialmente eficaz para afrontar el estrés y recuperar energía: la llamada respiración en caja o box breathing.
Según la Clínica Mayo, existen numerosos indicios de que una respiración profunda y consciente puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo. Este sistema controla funciones involuntarias del organismo, como la regulación de la temperatura. Respirar profundamente puede reducir la presión arterial y provocar casi de inmediato una sensación de calma. Al retener el aire de forma consciente aumenta la concentración de CO₂ en la sangre, lo que intensifica la respuesta cardioinhibidora del nervio vago durante la exhalación y estimula el sistema nervioso parasimpático.
La respiración en caja puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Por ello puede utilizarse como método complementario en casos de trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático y depresión. También puede aliviar el insomnio al calmar el sistema nervioso antes de dormir. Incluso puede resultar útil como apoyo para reducir la percepción del dolor.
Cómo practicarla
Antes de comenzar, siéntate con la espalda recta en una silla cómoda. Asegúrate de apoyar completamente los pies en el suelo. Lo ideal es estar en un lugar tranquilo, sin factores de estrés, donde puedas concentrarte en la respiración.
Coloca las manos relajadas sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, y mantén una postura erguida. Esto facilitará una respiración profunda.
Cuando estés preparado, empieza por el paso 1:
Paso 1: Exhala lentamente
Expulsa el aire despacio por la boca y vacía por completo los pulmones. Concéntrate de manera consciente en este proceso.
Paso 2: Inhala lentamente
Inhala de forma profunda y tranquila por la nariz mientras cuentas despacio hasta cuatro. Siente cómo se llenan poco a poco los pulmones y cómo el aire llega también al abdomen.
Paso 3: Retén la respiración
Mantén el aire mientras vuelves a contar lentamente hasta cuatro.
Paso 4: Exhala
Vuelve a expulsar el aire por la boca durante cuatro tiempos. Deja que el aire salga de los pulmones y del abdomen. Percibe conscientemente cómo se libera.
Paso 5: Vuelve a retener la respiración
Mantén los pulmones vacíos durante otros cuatro segundos antes de repetir el ciclo.
