Los mejores ejercicios de respiración para uso diario y profesional
Septiembre 22, 2022
Después de realizar el Bolt test, puedes evaluar major tu rendimiento. Cuanto más tiempo puedas contener la respiración después de exhalar suavemente sin sentir una necesidad excesiva de respirar, mejor será tu nivel de condición física. La duración de este respiro relajante se puede usar en el test de contención de la respiración para una evaluación indicativa mediante la cual puede determinar tu nivel de condición física personal.
< 10 segundos de la contención de la respiración. Muy bajo nivel de condición física. La respiración en reposo es irregular y ocasionalmente jadeas por aire. La dificultad para respirar ocurre incluso con un esfuerzo físico fácil o incluso al hablar.
10-20 segundos de la contención de la respiración. Nivel de forma física al límite. La respiración a menudo aumenta a más de 12 respiraciones por minuto, incluso en reposo. Posibles problemas con algunas actividades de la vida cotidiana (por ejemplo, subir escaleras o caminar más rápido).
20-30 segundos de la contención de la respiración. Nivel medio de condición física. La respiración es tranquila y uniforme. Todas las actividades diarias se realizan sin mucho esfuerzo.
30-40 segundos de la contención de la respiración. Buen nivel de condición física. Estos valores indican una buena capacidad para practicar deportes.
40 segundos de la contención de la respiración. Muy buen nivel de condición física.
Existen varias técnicas muy efectivas que pueden mejorar significativamente tu condición física. Ya en la época precristiana, hace más de 2000 años, en India y China se desarrollaron técnicas de respiración con las que uno podía optimizarse, por ejemplo para alcanzar un estado de trance. Los eruditos chinos escribieron la siguiente técnica en el libro sobre la respiración del Gran Maestro del Monte Sung: “Cuenta ‘uno y dos’ 100 veces. Cuando haya bloqueado la respiración durante el mayor tiempo posible, suéltela suavemente. Inhala un poco más y vuelve a bloquear (la respiración). Cuando entre en calor, exhale con (sonido) ho. Si tiene frío, exhale con (sonido) Ch’ui. Si puedes respirar así y contar hasta 1000, no necesitarás semillas ni medicinas”. Hoy en día, hay muchos entrenadores de respiración que usan técnicas efectivas para ayudar a las personas en su vida cotidiana y lograr niveles más altos de condición física o mejorar la salud en general.
El primer método que viene a la mente se llama 1:4:2 y es un método universal que se puede utilizar en la vida cotidiana.
Con una guía adecuada, se puede practicar la contención de la respiración, aumentando gradualmente la duración de la contención si no interfiere de ninguna manera con el ritmo, la regularidad y la igualdad de la inhalación y la exhalación. La relación recomendada entre los tiempos de inhalación, contención y exhalación es de 1:4:2 y la recomienda Anthony Robbins. Después de dominar la contención de la respiración después de la inhalación, se intenta contener la respiración después de la exhalación aumentando gradualmente el tiempo de contención de la respiración.
Según Robbins, inhala durante 1 segundo, contén la respiración durante 4 segundos y luego exhala durante 2 segundos. Ciertamente, no es una coincidencia que el ejercicio sea muy similar a la técnica utilizada por el experto en respiración y rendimiento físico Wim Hof, quien, al igual que Robbins, reconoció la importancia esencial de una respiración optimizada para la salud y el rendimiento físico. Wim Hoff se basa en una forma especial de hiperventilación que funciona de la siguiente manera. Se sabe que la hiperventilación hace que el nivel de CO2 en la sangre baje, lo que da como resultado una sangre más alcalina. Algunas afirmaciones sobre este método dicen que estos cambios fisiológicos persisten mucho después de que finaliza la sesión de respiración, pero esto aún no se ha confirmado. El cuerpo trata de permanecer en homeostasis y utiliza mecanismos para que la sangre vuelva rápidamente a su nivel de pH normal. En resumen, este método se puede aplicar de la siguiente manera.
- Siéntate cómodamente con la espalda recta.
- Realiza 30 respiraciones aceleradas, inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Toma una respiración profunda después de una respiración rápida. Contén la respiración todo el tiempo que puedas.
- Si sientes la necesidad de respirar, respira profundamente y manténlo así durante otros 10 segundos.
- Repite el ejercicio tantas veces como quieras.
Como puedes notar, existen similitudes cruciales entre estos diversos métodos bien conocidos. Esto no es una coincidencia, sino el resultado de muchos años de experiencia y la incorporación de conocimientos antiguos en técnicas de respiración funcional que también podemos utilizar en la vida cotidiana. Wim Hof demostró que su método también puede tener un efecto positivo en problemas psicológicos como el trastorno bipolar. ¡Gracias a la respiración, puedes hacer frente a la sensación de soledad, depresión, dolor y miedo! En muchos casos, se puede evitar tomar medicamentos con fuertes efectos secundarios. De esta manera, el yo real y saludable se vuelve más y más fuerte para que las personas puedan afrontar mejor los problemas psicológicos. El dolor físico también se puede tratar mejor con una de las técnicas de respiración de Wim Hof. Wim desarrolló el siguiente ejercicio para quienes sufren de dolor.
- Siéntate o acuéstate cómodamente. Cuando estés relajado, concentra su atención en la parte de tu cuerpo que te duele. Toma 5 respiraciones profundas.
- Luego toma 20 respiraciones, liberando el aire después de cada respiración.
- En la última exhalación, exhala todo el aire, inhala nuevamente y contén la respiración durante 10 segundos.
- Durante estos 10 segundos, concéntrate en el punto dolorido y trata de dirigir tu respiración hacia allí. También tensa los músculos en el centro del dolor.
- Libera tu respiración y con ella toda la tensión. Piensa en tu dolor como una señal. Siente la señal. Esto cambiará positivamente la química de la señal.
Verás que funciona. No tienes que creernos incondicionalmente, también puedes confiar en la palabra de varios de los mejores atletas.
Mary Decker, una atleta estadounidense y medallista de oro en 1983, ha establecido muchos récords mundiales en los 1500 m y 3000 m, ¡incluidos 6 en un año!
También vale la pena señalar que el corredor Emil Zátopek, quien fue cuatro veces campeón olímpico, 18 veces poseedor del récord mundial y tres veces campeón de Europa y es considerado uno de los mejores atletas de todos los tiempos, también incorporó ejercicios de contención de la respiración en su entrenamiento, que, como puede ver, trajo excelentes resultados.
Si los atletas utilizan la respiración optimizada, también podemos suponer que puede tener un efecto positivo en el nivel de condición física de muchas personas. La estrella del Bayern, Thomas Müller, es el mejor ejemplo de tal autooptimización. Trabaja con especialistas y sabe cómo activar ciertas habilidades del cuerpo a través de una respiración óptima. Cuando una estrella así lo cree, demuestra una verdad científica más profunda detrás de la respiración optimizada. Por lo tanto, estas no son afirmaciones esotéricas y acientíficas que no se pueden probar, sino afirmaciones basadas en hechos históricos y evidencia científica actual. Cada persona puede experimentar efectos físicos y mentales positivos si incorpora a su vida aquellas técnicas que en última instancia constituyen una actitud de vida positiva.
Empuje sus límites con el uso activo de técnicas de respiración optimizadas y conviértete en una persona más saludable que puede lograr sus objetivos en cualquier momento. ¡Conviértete en un profesional absoluto de la respiración y siente el impulso de la energía!
Nestor, James, Breath, 2020.