Después de realizar la prueba BOLT, puedes evaluar mejor tu capacidad de rendimiento. Cuanto más tiempo puedas contener la respiración tras una exhalación relajada sin sentir una necesidad excesiva de aire, mejor será tu nivel de condición física. La duración de esta pausa respiratoria puede utilizarse para evaluar aproximadamente los niveles de aptitud física:
< 10 segundos: Condición física muy pobre. La respiración en reposo es irregular y puedes jadear. Incluso una ligera actividad física o hablar puede causar dificultad para respirar.
10–20 segundos: Condición física límite. Incluso en reposo, la frecuencia respiratoria suele superar las 12 respiraciones por minuto. Pueden aparecer problemas durante actividades moderadas como subir escaleras o caminar rápido.
20–30 segundos: Condición física media. La respiración es tranquila y uniforme. Las actividades cotidianas se realizan sin mucho esfuerzo.
30–40 segundos: Buena condición física. Indica una gran capacidad atlética.
> 40 segundos: Muy buena condición física.
Existen varias técnicas eficaces para mejorar la forma física a través de la respiración. Hace más de 2.000 años, eruditos en India y China desarrollaron métodos de respiración para optimizar cuerpo y mente. Un clásico chino titulado “La respiración del Maestro del Gran Vacío del Monte Sung” dice:
“Cuenta uno y dos 100 veces. Después de contener la respiración tanto como sea posible, suéltala suavemente. Luego inhala ligeramente y contén de nuevo. Si tienes calor, exhala con el sonido ‘ho’. Si tienes frío, exhala con el sonido ‘ch’ui’. Si puedes contar hasta 1000 respirando así, no necesitarás ni granos ni medicinas.”
Hoy en día, muchos entrenadores utilizan técnicas de respiración para mejorar la salud y el rendimiento.
Un método probado es la proporción 1:4:2 (inhalar:contener:exhalar), recomendado por Anthony Robbins:
– Inhalar durante 1 segundo – Contener durante 4 segundos – Exhalar durante 2 segundos
Una vez dominada esta técnica, puedes pasar a contener la respiración después de exhalar.
Este método se asemeja mucho a la técnica de Wim Hof, que también se centra en una respiración optimizada para la salud y la fortaleza mental. Wim Hof combina hiperventilación controlada con retención del aliento, lo que conduce a un pH sanguíneo más alcalino. Aunque el cuerpo vuelve a la homeostasis, muchos usuarios informan de efectos duraderos.
Aplicación del método WHM:
1. Siéntate cómodamente con la espalda recta. 2. Haz 30 respiraciones rápidas (inhala por la nariz, exhala por la boca). 3. Después de la última respiración, mantén la respiración el mayor tiempo posible. 4. Luego inhala profundamente y mantén de nuevo durante 10 segundos. 5. Repite según desees.
Wim Hof enfatiza que la práctica regular puede ayudar con problemas psicológicos como la depresión, la ansiedad o el trastorno bipolar. La necesidad de medicamentos puede reducirse. Respirar se convierte en una herramienta para fortalecer la psique.
Ejercicio especial para aliviar el dolor:
1. Siéntate o recuéstate cómodamente. 2. Concéntrate en la zona dolorida. 3. Respira profundamente cinco veces. 4. Luego respira rápida y suavemente 20 veces. 5. En la última exhalación, suelta todo el aire, luego inhala profundamente y mantén durante 10 segundos. 6. Dirige tu atención al punto de dolor y contrae esa zona. 7. Suelta y visualiza cómo se disuelve el patrón de dolor.
Estas técnicas han sido utilizadas por atletas de élite:
– Mary Decker (EE.UU.): Medallista de oro en 1983, varios récords mundiales en 1500m y 3000m. – Emil Zátopek (Checoslovaquia): Cuatro oros olímpicos, 18 récords mundiales, usó entrenamiento de contención respiratoria.
El futbolista profesional Thomas Müller también confía en la respiración optimizada. Colabora con expertos para activar capacidades internas específicas.
La respiración optimizada no es esoterismo, sino conocimiento histórico y científico. Cualquiera puede experimentar los beneficios físicos y psicológicos.
¡Rompe tus límites a través de la respiración consciente – conviértete en un experto respiratorio con energía máxima!
Fuentes: – https://www.welt.de/sport/fussball/bundesliga/plus241097733/FC-Bayern-Thomas-Mueller-Wenn-man-die-Atmung-optimieren-kann-hat-man-enormen-Einfluss-auf-seinen-Koerper.html – Nestor, James: *Breath*, 2020
