¿Sabías que Leo Messi sigue una dieta vegana? Robert Lewandowski reveló que eliminó la carne de su alimentación, ¡y desde entonces está en la mejor forma de su vida! Otros grandes atletas como Mike Tyson, Serena Williams, Lewis Hamilton y Novak Djokovic también siguen una dieta basada en plantas.
Si quieres saber si este tipo de dieta también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo, aquí tienes algunos consejos útiles:
Qué tener en cuenta en los productos veganos
Cuando compres productos veganos, recuerda que no son automáticamente saludables. Muchos contienen azúcar, conservantes o grasas trans. ¡Revisa siempre cuidadosamente la lista de ingredientes!
Legumbres – Fuente de proteínas para deportistas
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y deberían formar parte habitual de tus comidas. Puedes preparar hamburguesas de alubias, Nutella de garbanzos o platos con tofu. En lugar de leche de vaca, usa leche de soja o de avena. Para hacerlas más digestivas, remójalas en agua o agua con bicarbonato (15 mg por 300 ml de agua por cada 100 g de legumbres) o cocínalas durante tiempo suficiente.
Cereales integrales para obtener energía
Los alimentos integrales como la avena, el arroz integral, la pasta integral o el pan de centeno son excelentes fuentes de carbohidratos, ideales antes del entrenamiento. Proporcionan energía duradera y hacen que tu rutina sea más eficiente.
Grasas saludables de semillas y frutos secos
Las semillas y los frutos secos son ricos en grasas saludables y vitaminas. Elige mantequilla de maní sin azúcar ni grasas trans. Las aceitunas enteras o las semillas de lino son más saludables que los aceites procesados. Para evitar la oxidación, guárdalos en el refrigerador en un recipiente hermético.
Vitaminas de verduras y setas
Las verduras y los hongos están llenos de minerales y vitaminas esenciales. Los hongos, en particular, contienen muchos nutrientes vitales que muchas personas no consumen lo suficiente.
Frutas – Fuente natural de energía
Las frutas son igual de saludables, aunque algo más calóricas. ¡Pero eso es perfecto para los deportistas! Frutas deshidratadas como los dátiles proporcionan energía rápida antes del entrenamiento o la competición.
Suplementar la vitamina B12
Los vegetarianos y veganos no obtienen B12 de los alimentos vegetales. Por eso, es esencial suplementarla: 3,5 µg dos veces al día o 100 µg una vez al día. También se recomiendan productos enriquecidos con B12.
Alimentos ricos en hierro para deportistas
Para prevenir la deficiencia de hierro y la anemia, consume regularmente los siguientes alimentos ricos en hierro:
- Semillas de lino, calabaza y girasol
- Salvado y germen de trigo
- Soja
- Judías blancas
- Lentejas rojas
- Trigo sarraceno y mijo
- Copos de avena y trigo
- Centeno
- Avellanas y almendras
- Higos secos
