La técnica respiratoria 4-7-8 para conciliar el sueño más rápido

El día ha terminado: ¿por qué la mente aún no encuentra calma?

Estás en la cama, pero mentalmente sigues en pleno día. La técnica 4-7-8, popularizada por Andrew Weil, se centra precisamente en esa transición.

Una secuencia familiar dirige la atención hacia la inspiración, la pausa y una espiración más larga. Con práctica regular puede convertirse en un ritual tranquilo para la noche.

La técnica respiratoria 4-7-8: una transición tranquila al sueño.

El médico Andrew Weil popularizó esta técnica. Combina una inspiración tranquila, una pausa y una espiración más larga, y puede practicarse como rutina habitual por la noche.

La secuencia es fácil de recordar. Cuenta a un ritmo cómodo; si la pausa resulta demasiado larga, termínala antes y vuelve a respirar con normalidad.

1. Coloca la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes delanteros. Mantén esa posición durante todo el ejercicio.

2. Espira por la boca de forma audible y sin forzar.

3. Cierra la boca e inspira despacio por la nariz. Cuenta mentalmente hasta cuatro.

4. Haz una pausa breve contando hasta siete.

5. Espira de forma audible por la boca contando hasta ocho.

Weil describe cuatro ciclos seguidos para empezar.

Bajo estrés, la respiración suele acelerarse o volverse irregular. Un ritmo conocido devuelve la atención a un movimiento uniforme.

En el 4-7-8, la espiración dura más que la inspiración. Esa secuencia tranquila y la cuenta constituyen el núcleo del ejercicio.

«La respiración influye en el cuerpo y en los pensamientos, incluidos los estados de ánimo. Al dirigir simplemente tu atención a la respiración, sin intentar cambiarla, puedes entrar en un estado de relajación», escribe Andrew Weil. La práctica se basa en técnicas respiratorias del yoga.

Practica la secuencia con regularidad en momentos tranquilos. Puede convertirse en una parte familiar de tu ritual nocturno y ayudarte a dejar atrás el día.